У каждого велосипедиста есть своя история «бонкинга» — момента, когда ноги «опустевают», а поездка идет наперекосяк. Моя случилась во время быстрой групповой поездки в 2016 году, когда я на собственном горьком опыте убедился, что одной лишь физической подготовки недостаточно, если не подпитывать организм во время нагрузки. В этом выпуске я углубляюсь в научные аспекты бонкинга — от истощения гликогена до новых исследований уровня глюкозы в крови — и, что еще важнее, объясняю, как эти знания должны влиять на ваше питание во время поездок сегодня.
Я до сих пор помню ту поездку, словно это было вчера… Лето 2016 года, вскоре после того, как я начал кататься с местным клубом. Как и большинство новичков, я сначала держался осторожно: присоединялся к группам, где никого не бросают, исследовал местные маршруты и учился ездить в пелотоне. Но в конце концов любопытство взяло верх. Я захотел узнать, что представляет собой «быстрая» группа.
Первые пару часов это было невероятно! Я держался, работал впереди, гордился тем, что действительно вношу свой вклад в группу… Я был на вершине мира! А потом, чуть больше чем через два часа, примерно в 30 минутах от магазина, я полностью «сдулся» — я ничего не ел за всю поездку! Я отчетливо помню, как группа укатила от меня на следующий холм, а мои ноги чувствовали себя совершенно обессиленными. В течение следующих нескольких минут я осознал свою ошибку и настроился на долгий, одинокий путь обратно в магазин.
Та поездка стала для меня первым настоящим уроком того, насколько важны углеводы для выносливости. В этой статье я хочу подробно разобраться, почему это так.
Что На Самом Деле Вызывает Бонкинг?
Десятилетиями «бонкинг» или «удар об стену» объяснялся как простое истощение гликогена: закончились запасы углеводов, и работоспособность падает. Однако недавняя обзорная статья начала оспаривать эту идею. В обзоре 2026 года Ноукс утверждает, что вызванная физическими упражнениями гипогликемия — падение уровня глюкозы в крови — может быть основной причиной утомления во время длительной нагрузки, а не полное истощение мышечного гликогена. Согласно этой точке зрения, мозг играет центральную роль, снижая выходную мощность по мере падения уровня глюкозы в крови для защиты организма.
Если это так, то с практической точки зрения это предполагает нечто интересное: даже относительно умеренное потребление углеводов во время тренировки может быть достаточным для поддержания уровня глюкозы в крови, отсрочки утомления и повышения производительности. Тем не менее, это, безусловно, остается областью активных исследований и дебатов. Более широкий объем данных по-прежнему поддерживает более высокое потребление углеводов — особенно для спортсменов, стремящихся максимизировать производительность, а не просто избежать полного истощения. Таким образом, хотя механизм может обсуждаться, основной вывод остается неизменным: Питание имеет значение!
Почему Именно Углеводы? Ваш «Бак» Меньше, Чем Вы Думаете
В видах спорта на выносливость производительность часто ограничивается не только физической подготовкой, но и доступностью углеводов. Даже у хорошо тренированных спортсменов запасы гликогена удивительно ограничены. Мышечные запасы обычно достигают максимума около ~400 г, а печень добавляет еще ~100 г. Вместе это составляет всего лишь 4% от общих энергетических запасов вашего организма (Li и соавт., 2025).
Это очень маленький бак! И тем не менее, именно это топливо обеспечивает ваши самые интенсивные усилия. Когда темп возрастает — во время тяжелых интервалов, на подъемах или в отрывах — работу питают именно углеводы. Жиры могут поддерживать езду низкой интенсивности часами, даже у самых стройных велосипедистов, но они просто не могут поставлять энергию достаточно быстро, когда интенсивность повышается.
Вот почему возможно чувствовать себя комфортно в начале поездки, а затем полностью «сдуться» позже. Это не всегда недостаток физической подготовки — часто это нехватка доступных углеводов.
Рекомендации по Продолжительности Нагрузки
Если углеводы являются ограничивающим топливом, следующий вопрос: сколько их на самом деле нам нужно? Одна из наиболее широко используемых систем исходит от Йокендрупа (Jeukendrup, 2014), который делит рекомендации по питанию на три простые зоны в зависимости от продолжительности упражнений:
- Менее 60 минут: Для коротких, интенсивных нагрузок потребление углеводов меньше связано с питанием мышц и больше с сигнализацией мозгу. Даже полоскание рта углеводами может улучшить производительность, снижая воспринимаемое усилие.
- 60-150 минут: Здесь потребление начинает иметь большее значение. Около 40-60 г углеводов в час обычно достаточно, и один источник углеводов (например, глюкоза или мальтодекстрин) хорошо работает.
- Более 2-2,5 часов: Теперь питание становится критически важным. Рекомендации увеличиваются до 60-90 г в час, особенно если целью является максимальная производительность.
Мне нравится простота этого руководства — оно простое и практичное. Оно напрямую связывает вашу стратегию питания с требованиями поездки — чем дольше и тяжелее будет ваша поездка, тем важнее становится потребление углеводов.
Почему Комбинация Глюкозы и Фруктозы Меняет Правила Игры
Если вы ранее пытались употреблять больше углеводов во время езды на велосипеде и сталкивались с проблемами с желудком, вы, вероятно, наткнулись на физиологическое «узкое место». В отличие от воды, которая легко попадает в кровоток, углеводам нужна помощь — они полагаются на специфические транспортные белки, чтобы попасть из кишечника в кровообращение:
- Глюкоза усваивается через транспортер SGLT1
- Фруктоза использует другой путь, транспортер GLUT5
Каждый из этих транспортеров имеет свою максимальную пропускную способность. Когда вы полагаетесь только на глюкозу, ее усвоение обычно ограничивается примерно ~60 г в час, что ранее считалось верхним пределом потребления углеводов. Считалось, что попытка превысить этот предел приведет к накоплению неусвоенных углеводов в кишечнике и дискомфорту.
Но когда вы комбинируете глюкозу и фруктозу, вы эффективно используете два параллельных пути.
Именно поэтому многие современные стратегии питания — и спортивные питательные продукты — используют смесь глюкозы и фруктозы (часто в соотношении около 2:1). Это позволяет спортсменам увеличить общее потребление углеводов значительно выше 100 г/час без каких-либо проблем с ЖКТ (Jeukendrup, 2014). Это не просто модное веяние в спортивном питании, а отражение нашей физиологии. Я подробнее рассмотрю эту тему в следующей статье.
Питание для Работы
Та поездка в 2016 году тогда казалась провалом в подготовке, но сейчас я смотрю на это иначе. Физическая форма была, по крайней мере, достаточной, чтобы какое-то время держаться в группе. Просто у меня не было топлива, чтобы поддерживать ее. Я ехал на ограниченном баке, не имея никакого плана по его пополнению.
В этом сезоне я целенаправленно рассматриваю потребление углеводов как часть самого тренировочного процесса. Долгое время моей привычкой было отправляться на утренние поездки натощак — часто лишь с двойной порцией эспрессо. Это казалось простым, а в некотором смысле даже продуктивным. В конце концов, разве езда натощак не улучшает сжигание жира?
Но по мере того, как я стал больше сосредоточиваться на оптимизации всех аспектов своих тренировок — особенно с учетом требований гонок Zwift — я начал менять свой подход. Теперь я гораздо более обдуманно подхожу к потреблению углеводов, даже во время продолжительных поездок. Это включает в себя планирование моих перекусов и напитков накануне вечером, а не просто хватание того, что есть под рукой за 5 минут до выезда.
И хотя это далеко не контролируемый эксперимент, первые результаты для меня самого было трудно игнорировать. Во время продолжительных поездок улучшение моего питания во время езды, кажется, помогает ограничить дрейф частоты сердечных сокращений. Ежедневно я чувствую себя менее утомленным после поездок. Что более важно, улучшилось мое общее питание. Вместо того чтобы заканчивать долгую тренировку натощак совершенно изголодавшимся и хвататься за то, что ближе всего, я заканчиваю поездки с более умеренным аппетитом — способным спокойно сесть и сосредоточиться на правильном восстановительном приеме пищи.
Это небольшое изменение, но оно уже начинает менять то, как я тренируюсь и восстанавливаюсь. Питание — это не просто избегание бонкинга. Это обеспечение того, чтобы я оставался заряженным, чтобы я мог действительно выполнять работу.
В следующей статье я разовью эту тему, углубившись в практические аспекты — как увеличить потребление углеводов во время поездок, включая роль двухкомпонентных углеводов и как начать «тренировать» свой кишечник.
На этом все на этот месяц. Будьте в безопасности, катайтесь быстро, и до встречи в следующий раз!
Источники:
- Li, X., et al. (2025). A Review of Carbohydrate Supplementation Approaches and Strategies for Optimizing Performance in Elite Long-Distance Endurance. Nutrients, 17(5), 918. https://doi.org/10.3390/nu17050918
- Jeukendrup, A. E. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(S1), S25–S33. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/
- Noakes, T. D. (2026). Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance. Endocrine Reviews. https://doi.org/10.1210/endrev/bnaf038